Wieso gerade ein Outdoor Training im Herbst besonders reizvoll ist und worauf du dabei achten solltest, möchten wir dir in diesem Beitrag erklären.
Abwehrkräfte steigern
Während der kühlen Jahreszeiten wird der Körper durch die häufig wechselnden Wetterbedingungen stärker gefordert als in den Sommermonaten. Ein regelmäßiges Training,vor allem an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und das Immunsystem. Solltest du dich vor dem Training jedoch schlapp und krank fühlen, lass lieber eine Trainingseinheit aus und sitze die Erkältung im Warmen und Gemütlichen aus, um dein Immunsystem nicht zu überfordern.
Flüssigkeitszufuhr
Bei der kühlen Herbstluft wird die Schweißproduktion zwar heruntergefahren, jedoch verliert der Körper bei niedrigen Temperaturen verstärkt Flüssigkeit über die Atmung. Das Durstgefühl tritt dadurch erst später ein, wodurch die Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum drohen auszutrocknen und die Abwehr von Infekten ins Wanken gerät. Du solltest also frühzeitig daran denken deinem Körper Flüssigkeit zuzuführen, spätestens 30-45 Minuten nach der Trainingsbelastung.
Hormonproduktion
Durch die früh eintretende Dunkelheit stellt sich der Körper eher auf Ruhe ein. In diesem Zusammenhang sinkt der Serotoninspiegel (der Botenstoff Serotonin spielt eine wichtige Rolle für unsere Stimmung), wodurch es schwieriger wird, genügend Motivation für das Training aufzubringen. Gerade Outdoor Sport hilft die Laune zu steigern und das Entstehen einer Winterdepression zu verhindern. Selbstverständlich bedarf es am Anfang etwas Überwindung sich ins kühle Nass zu wagen. Da ist es gerade hilfreich in Gruppen zu trainieren, um ein Gefühl der Verbindlichkeit entstehen zu lassen. In der Gruppe mit deinem eigenen Personal Trainer macht das Outdoor Training außerdem viel mehr Spaß.
Kälte und Nässe
Durch die klare Herbstluft wird der Körper gekühlt, weshalb die Schweißproduktion geringer als im Sommer ausfällt und intensivere Einheiten ertragen werden können. Gerade für Anfänger ist das ein interessanter Nebeneffekt, da sie nicht so schnell aus der Puste kommen. Durch leichtes Frösteln bei kühler Luft erhöht sich außerdem der Kalorienverbrauch. Das liegt an der Aktivierung des Antikörpers Sarcolipin (SLN) durch Bewegung und Kälte. Jedoch sollte der Körper vor Aus- bzw. Unterkühlung geschützt werden. Das heißt, vor allem bei Regen sollte entsprechende Bekleidung verwendet werden, um nicht bis auf die Knochen durchnässt zu werden und eine Erkältung zu vermeiden.
Warm-Up und Cool-Down Phase
Im Herbst sollte die Aufwärmphase ausgedehnter verlaufen als in den heißen Monaten, um Verspannungen und Zerrungen in den Muskeln zu verhindern. Euer Körper wird es euch danken. Um vor einer Aus- bzw. Unterkühlung zu schützen, sollte die Cool-Down Phase nach dem Workout zeitlich reduziert oder am besten ins Warme verlegt werden. Auch unsere Trainer berücksichtigen dies und halten das Cool-Down an kalten, nassen Tagen entsprechend kürzer.
Richtige Atmung
In jedem Fall durch die Nase einatmen. Über die Nase werden Schmutz und Staubpartikel aus der Luft gefiltert und außerdem erwärmt sie sich zusätzlich um 10°. Bei der Atmung durch den Mund können die Rachenschleimhäute starkt gereizt werden, was gerne mit Halsschmerzen und einer Erkältung endet. Sollte sich die Luft beim Atmen zu beißend anfühlen, empfiehlt es sich ein Tuch als Schutz vor Nase und Mund zu nehmen.
Wärmeverlust an besonders kalten Tagen
Um beim Outdoor Training einen zu hohen Wärmeverlust zu vermeiden, sollte nicht an Halstüchern, Handschuhen, Mützen und warmen Socken gespart werden. Gerade der Kopf und die Extremitäten sollten geschützt werden, da wir über diese die meiste Wärme verlieren. Am besten bietet sich ein Zwiebellook an. Die unterste Schicht sollte die Feuchtigkeit des Körpers nach außen transportieren, die zweite zusätzlich Wärmen und die dritte vor Regen und Wind schützen. Es empfiehlt sich in anständige Funktionskleidung zu investieren, die atmungsaktiv und temperaturregulierend wirkt.
Schwindendes Tageslicht
Durch fehlendes Licht werden die anderen Sinne mehr gefordert, was in vielen Lebensbereichen positive Auswirkungen haben kann. Trotzdem ist bei Dunkelheit in jedem Fall Vorsicht geboten. Es sollte auf komplett schwarze Kleidung verzichtet werden bzw. genügend Reflektoren vorhanden sein um besser erkennbar zu sein. Durch die eingeschränkten Sichtverhältnisse erhöht sich außerdem die Verletzungsgefahr. Vor allem beim Laufen am besten mit Stirnlampe ausrüsten und auf nasses Laub und rutschige Oberflächen acht geben. Unsere Trainer achten stets darauf, dass die Trainingsflächen gut ausgeleuchtet sind, sodass die Verletzungsgefahr möglichst gering ist und das Training Spaß macht.
Nach dem Training
Nach der intensiven Trainingseinheit sollte ein Ruhen in der Kälte vermieden werden. Am besten befreit man sich Zuhause schnellstmöglich aus den Klamotten und nimmt eine warme Dusche oder ein warmes Bad, um die Muskeln nach dem Outdoor Workout zu entspannen. Hinterher kuschelig warm einpacken, mit einem warmen Tee auf die Couch lümmeln und stolz auf sich sein!